Entendiendo los tipos más comunes de ayuno intermitente

El ayuno intermitente ha ganado una inmensa popularidad en los últimos años como un enfoque eficaz para la salud y el control del peso. Es más que una dieta; es un estilo de vida que dicta cuándo comer en lugar de qué comer. Los beneficios del ayuno intermitente se extienden más allá de la pérdida de peso; pueden incluir una mejor salud metabólica, un mejor control del azúcar en sangre, una menor inflamación y, potencialmente, incluso una mayor longevidad. Sin embargo, el ayuno intermitente no es una estrategia única para todos. Diferentes personas pueden encontrar diferentes protocolos de ayuno que funcionan mejor para su estilo de vida y sus objetivos. A continuación, se presenta un desglose de los tipos más comunes de ayuno intermitente:

1. Método 16:8

El método 16:8 es una de las formas más populares y accesibles de ayuno intermitente. Este enfoque implica ayunar durante 16 horas cada día y restringir la ingesta de alimentos a un período de 8 horas. Por lo general, las personas comen de 12:00 p. m. a 8:00 p. m., se saltan el desayuno pero siguen consumiendo el almuerzo, la cena y, posiblemente, un refrigerio.

¿Por qué elegir 16:8?

• Se adapta fácilmente a la rutina diaria y es sostenible a largo plazo.
• Muchos lo encuentran eficaz para perder peso y mejorar la salud metabólica.
• Según el Dr. Jason Fung, nefrólogo y defensor del ayuno intermitente, este método permite suficiente tiempo de ayuno para reducir los niveles de insulina e iniciar procesos de quema de grasa sin ser demasiado restrictivo ni difícil de mantener.

2. Método 5:2

El método 5:2 es otra forma popular de ayuno intermitente. Consiste en comer normalmente cinco días a la semana y reducir significativamente la ingesta de calorías (alrededor de 500 a 600 calorías) los otros dos días no consecutivos.

¿Por qué elegir 5:2?

• Es flexible y no requiere ayuno diario, lo que hace que sea más fácil de seguir.
• Las investigaciones sugieren que puede proporcionar beneficios similares a la restricción calórica continua, incluida la pérdida de peso y la mejora de los marcadores metabólicos.

3. Ayuno en días alternos

El ayuno en días alternos (ADF) implica ayunar cada dos días. En los días de ayuno, no se come nada o se consume una cantidad muy limitada de calorías (normalmente unas 500). En los días sin ayuno, se come normalmente.

¿Por qué elegir el ayuno en días alternos?

• El ADF puede ofrecer profundos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, la reducción de la resistencia a la insulina y una mejor salud cardiovascular.
• Algunos estudios sugieren que puede ser tan eficaz como la restricción calórica continua para perder peso y, al mismo tiempo, mejora los niveles de colesterol y reduce la presión arterial.

4. Ayuno corto continuo (2-3 días)

El ayuno breve y continuo, también conocido como "dieta que imita el ayuno", implica ayunar durante 2 o 3 días seguidos. Este período de ayuno prolongado normalmente implica no consumir calorías o consumir una cantidad mínima (alrededor de 500 a 700 calorías) durante 48 a 72 horas.

¿Por qué elegir el ayuno corto y continuo?

• Este enfoque puede ayudar a restablecer el metabolismo del cuerpo y promover la autofagia, un proceso en el que el cuerpo elimina las células dañadas y regenera otras nuevas.
• El Dr. Valter Longo, un destacado investigador en longevidad, ha sugerido que el ayuno periódico de este tipo puede mejorar los biomarcadores del envejecimiento, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

5. Ayuno prolongado de corta duración (<7 días)

El ayuno prolongado consiste en ayunar durante períodos más largos, normalmente de hasta 7 días. Durante este período, solo se consume agua o bebidas muy bajas en calorías, como caldo de huesos.

¿Por qué elegir un ayuno pequeño y prolongado?

• Este tipo de ayuno se utiliza a menudo para una desintoxicación más profunda y para promover la autofagia intensa y la regeneración del sistema inmunológico.
• El Dr. Jason Fung señala que el ayuno prolongado puede tener efectos poderosos en la pérdida de peso y la salud metabólica, ya que el cuerpo entra en un estado de cetosis profunda, donde la grasa se convierte en la principal fuente de energía.
• Sin embargo, este método debe utilizarse con precaución y preferiblemente bajo supervisión médica, especialmente en aquellas personas con problemas de salud preexistentes.

Elegir el método adecuado para usted

La elección del mejor método de ayuno intermitente depende de tu estilo de vida, tus objetivos de salud y tus preferencias personales. Si bien algunas personas se sienten mejor con períodos de ayuno diarios, otras encuentran más flexibilidad en métodos como el ayuno 5:2 o en días alternos. Comprender la respuesta de tu cuerpo y consultar con un profesional de la salud puede ayudarte a encontrar el método que mejor se adapte a tus necesidades.

Conclusión

El ayuno intermitente es un método versátil y eficaz para mejorar la salud y controlar el peso. Tanto si eliges una ventana de ayuno diaria como la de 16:8, un plan flexible como el de 5:2 o una rutina de ayuno más intensa, cada método ofrece beneficios únicos que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud. Recuerda que el ayuno intermitente no es una solución única para todos y es fundamental encontrar el método que se adapte a tu estilo de vida y tus objetivos.

Fuentes :

1. Fung, J. (2016). El código de la obesidad: Desvelando los secretos de la pérdida de peso . Greystone Books.

2. Harvie, MN y Howell, A. (2017). Ayuno intermitente y pérdida de peso: evidencia de ensayos en humanos. Obesity Reviews , 18(10), 1009–1018.

3. Varady, KA (2011). Restricción calórica intermitente versus diaria: ¿Qué régimen dietético es más eficaz para perder peso? Obesity Reviews , 12(7), e593–e601.

4. Longo, VD y Mattson, MP (2014). Ayuno: mecanismos moleculares y aplicaciones clínicas. Metabolismo celular , 19(2), 181–192.